保护脊椎放松腰背操：

冰山式

上身挺直盘腿坐下。

吸气3秒钟同时向左右伸直双臂掌心向上从侧边上抬直达头顶。

呼气3秒钟上半身向右旋转 90 度后屏住呼吸6秒钟，然后吸气3秒

钟上身转回原位。

呼气2秒钟掌心向下手臂从头顶放至身体两侧。

注意：有严重心脏问题的人不做此动作。

野兔式

小腿与大腿呈 90 度跪坐上身挺直吸气，同时向上高抬双臂然后向前

弯腰提臀，手臂和头与躯干保持一条直线上，直至手平放地面上前额触地。

几秒钟后前额微抬并保持几分钟。

然后再慢慢吸气挺直上身还原至起始位置。

猫伸展式

小腿与大腿呈 90 度跪下后，上身前弓与地面平行，双手垂直够地面

上后一只手抬起伸直与肩同高。

吸气尽量向上抬头挺直脊椎。

尽量完全扩张腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空气屏住呼吸6秒钟。

呼气低头(不要太低)向上弓起身体伸展脊椎保持6秒钟。

手部抬升式

双脚合并站立或分开半脚宽，双手于身体前方交叉，放松全身。

吸气3秒钟向上抬臂过头保持双手交叉头稍微后仰向上看手停6秒

钟 (不要求一定要屏气)。

展开双臂与肩同高停6秒钟。

吸气3秒钟恢复双手交叉过头姿势停3秒钟。

呼气3秒钟放下手臂还原至起始位置重复5次。

 

选礼指南：

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